日常生活中，绝大多数人在减脂的过程中都认为严格控制饭量、戒掉奶茶、不熬夜，就能将体重减下来，但有很多人虽然这样做了，每个月体重却还是上涨了很多，且同时伴有犯困和便秘以及水肿等一系列问题，基础代谢大不如前。从实际角度来说，这并非易胖体质，而是身体进入到了节能代偿模式，食量仅为热量的表层指标，不良生活习惯和代谢失衡以及激素紊乱，这些才是长胖的根源所在。以下为本文内容详述：

一、只控制食量可能还会长胖

第一，基础代谢主动下调10%到20%：应该了解到，正常成年人基础代谢占每一天整体消耗的65%左右，长时间少吃食物，心跳和细胞更新以及体温消耗均会做出下降调整，核心特正就是耐热变差、手脚冰凉，即便是同样的饭量，每天都会凭空少消耗400大卡左右。

第二，肌肉自发性流失：我们的身体首先会分解肌肉功能，第一步并不会先分解脂肪。需要注意的是，肌肉为代谢提供动能，每减少2斤的肌肉，每天基础代谢就会降低70大卡左右。当肌肉流失之后，体型就会变得松弛，且体脂会有所上涨，体重上涨全是脂肪，而不是人们所说的水分。

第三，储存脂肪阈值下降：处在饥饿状态下，机体胰岛素敏感度会发生改变，身体会将多余热量转化为脂肪储存起来，一般人吃多并不会长胖，但节食一段时间以后，一旦稍微多吃一些的话，那么就会囤积腹部脂肪。

二、不能将饭量小和热量低划等号

大部分人吃得少也长胖，这是因为长不长胖和吃多并无太大关系，反而和吃什么东西紧密关联。以下三类常见错误：

第一，精致碳水占比过多：半碗大米饭和一碗清汤面条，虽然看着分量不多，但实际上升糖指数是很高的。血糖快速上升后，胰岛素会大量分泌，这样一来便会强制锁住脂肪，特别是会堆积在内脏处、腰腹处。长时间低碳水和精致碳水交替摄入，血糖就会全天波动，自此，脂肪分解就会变得尤为困难。

第二，蛋白质摄入量不够：减脂的人平日里总是少吃主食，肉就更少吃。每天蛋白质低于每公斤体重1克，损耗肌肉不能修复，食物热效应会直线式下降。另外，蛋白质消化会消耗自身一定热量，米面消耗更少一些，长期的蛋白摄入不足，就算是每天饭量等同，身体也会凭空少消耗很多热量，其余热量会转化为脂肪。

第三，隐性高热量没有感知：像橄榄油和沙拉酱以及坚果等食物，体积小，所以吃的时候人们总认为“不多”，殊不知一勺沙拉酱就相等于半碗大米饭的热量。隐形优质饱腹感不强，但热量极易超标。

三、饮食以外的因素

第一，睡眠不充分：每天睡眠时间少于6个半小时，瘦素下降同时，饥饿素会明显上涨。夜间皮质醇始终下不去，脂肪夜间分解受阻，就算是全天都没有加餐，那么夜间激素紊乱也会造成水分潴留，脂肪在内脏堆积，所以很多减肥的人早晨起来水肿严重且体重上浮。

第二，内耗:长时间情绪低落、焦虑，皮质醇长时间保持慢性偏高状态。慢性高压会导致腹部囤积大量脂肪，此时胃肠蠕动效率大不如前，而后产生假性便秘。很多人久坐不动、三餐简化，但小腹依旧突出，其实这都是皮质醇“惹的祸”。

第三，静态生活:每天几乎不运动，日常步数少，久坐时间长，长此以往会导致微循环关停，淋巴代谢会因此变慢，后续就极易造成脂肪堆积和全身水肿。

四、如何科学减脂？

第一，饭量不增加，结构需调整，优质蛋白和绿叶菜以及复合碳水配比要适量，隐形酱料不添加，饭量不必刻意改变。

第二，每晚11点前必须睡觉，唯有不错过瘦素分泌高峰，那么激素代谢修复效果才会更好，且无需进行格外运动。

第三，有氧运动需割舍，要以低强度力量训练为主，可以是深蹲，也可以是平板支撑，如此方可强化基础代谢能力。

第四，每天要喝2L的水，反之容易造成脂肪分解效率下降，饭后可站立10分钟左右的时间，这样可防止腹部皮质醇脂肪过度堆积。

体重高低并非由饭量多少所决定，是全身代谢系统在起作用，少吃不一定会减重，一定要合理优化饮食结构、积极改变错误作息习惯，这样才能在保持身体健康的基础上将体重减下去，减少反弹概率。