上下楼梯的时候膝盖前侧会出现刺痛的感觉，就好像是踩在了隐形的“钉子”上面一样，这使得日常活动变得困难。医学上把这种症状称作“膝前痛”，它在髌骨软化症、髌腱炎或者髌股关节疼痛综合征中较为常见，其本质是膝关节力学结构失去平衡引发的慢性损伤，借助科学的功能训练可有效减轻疼痛并且恢复关节功能，不过要遵循“精准评估 - 针对性训练 - 渐进强化”这样的原则。

一、肌肉失衡：膝前痛的“隐形推手”

 膝关节的稳定性依靠股四头肌也就是大腿前侧的肌肉、腘绳肌即大腿后侧的肌肉、髋外展肌也就是臀部外侧的肌肉以及小腿肌群共同发挥作用。要是股四头肌过度紧张或者力量不够，尤其是股内侧肌和股外侧肌力量出现失衡的时候，髌骨就会被“拉偏”，在膝关节屈伸的过程中反复和股骨滑车产生摩擦，引发软骨磨损或者髌腱炎症。另外臀肌无力会致使膝关节内扣也就是出现“X型腿”的情况，增加髌股关节的压力，形成恶性循环。

二、训练第一步：松解紧张，释放压力

对于股四头肌紧张的情况，可采用“静态拉伸 + 泡沫轴放松”这种组合方式来处理。在进行拉伸的时候，要处于仰卧位然后勾脚尖，用手把脚踝往身体方向拉，感受大腿前侧的拉伸感觉，每组保持30秒，重复进行3组；泡沫轴放松需要在俯卧位进行，将泡沫轴放在大腿前侧，缓慢地滚动，着重按压疼痛的部位，每侧持续1分钟。要是患者患有髌腱炎，可以在膝盖下方垫上毛巾卷，开展“离心收缩训练”：坐位伸膝至完全伸直，接着再缓慢地下落至屈膝30°，每组进行10次，每天做3组，依靠延长肌肉收缩的时间来减轻髌腱所承受的负荷。

三、训练核心：强化薄弱，重建平衡

强化股内侧肌也就是 VMO 十分关键，可采用“终末位伸膝训练”：患者需坐在座位上，在膝盖下方垫上毛巾卷，让小腿处于悬空状态，然后缓慢地将膝盖伸直至完全锁定，保持 5 秒钟之后再缓慢下落，在此过程中要着重感受大腿内侧发力的情况，每组进行 15 次，每天做 3 组。臀肌训练主要采用“侧卧抬腿”：患者侧卧位，将上腿伸直并缓慢向上抬起至 45°，保持 2 秒钟后缓慢下落，此时要注意身体保持中立位，防止出现前倾的情况，每侧做 12 次，每天做 3 组，这些动作可凭借精准地激活薄弱肌群，纠正膝关节力学轴线，减少髌骨异常轨迹。

四、动态稳定：功能进阶，模拟生活

在基础力量得以恢复之后，需要借助动态训练来模拟上下楼梯时的力学环境。“单腿硬拉”可提高髋 - 膝 - 踝联动的稳定性，具体做法是单腿站立，另一条腿向后伸展，保持背部挺直，然后缓慢俯身直至躯干与地面平行，接着再缓慢恢复站立姿势，每侧进行10次，每天进行3组；“台阶微蹲”则是直接针对楼梯场景展开训练，双脚与肩同宽站在台阶边缘，缓慢下蹲至屈膝30°，保持2秒后站起，要注意膝盖不能超过脚尖，每组12次，每天进行3组。这些训练借助增加关节角度的变化以及负荷，提升膝关节在复杂动作中的控制能力。

膝前疼痛并非是随着年龄增长而必然出现的状况，而是身体所发出的一种关于力学失衡的警报信号，借助科学的训练方式来重新构建肌肉平衡状态、优化关节力学情况，这样做可减轻疼痛症状，还可预防损伤再次复发，从当下开始，运用正确的动作呵护膝关节，使得上下楼梯再次成为轻松平常的日常活动。